Автор Простая рекомендация как начать бегать — без заумных терминов и схем.
Подходящий вид спорта, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы и улучшить общее состояние организма – бег. Кто из нас не собирался всерьез бегать трусцой каждое утро по тенистым аллеям парка, дорожкам двора или стадиона. Но кто подскажет, как правильно начать бегать, если раньше вы этим не занимались? Давайте вместе поищем ответы на эти вопросы.
Как начать бегать? 10 частых вопросов
1.Где бегать?
Лучше подходят немноголюдные места, подальше от проезжей части, с дорожками, имеющими твердое покрытие. Идеально, если это будет стадион, лес или парк. На стадионе имеются специальные беговые дорожки, а в парке – свежий, чистый воздух.
Хотя можно, конечно, бегать и дома, на тренажерной беговой дорожке.
2. Как одеваться для занятий?
Одежда нужна максимально удобная, соответствующая времени года. Необходимы исключительно натуральные ткани: лен и хлопок.
Обувь нужна спортивная и удобная, ведь от нее зависят комфорт и эффективность бега.
3. Когда бегать?
Хорошее время утром с 6.30 до 7.30 – в этом промежутке организм наилучшим образом принимает мышечные нагрузки. Можно бегать и днем — с 11 до 12 часов, и вечером – с 16 до 18.
Определитесь, какова цель ваших пробежек? Если собираетесь укрепить нервную и сердечно — сосудистую системы – бегайте утром. Надо поднять тонус мышц – тогда днем. Сбрасываете лишний вес – выходите на пробежку по вечерам. Эти условности относительны. Тут главное – выбрать одно и то же время для каждодневных пробежек, наиболее подходящее вам. Организм привыкнет к физическим нагрузкам в определенное время и настроится на них после нескольких тренировок.
4. Как подготовиться к бегу?
Специальной подготовки тут не нужно. Полезно лишь разогнать кровь в быстрой ходьбе, несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть через рот, вкруговую, горизонтально и вертикально помахать руками, размять ноги, прогнуть спину – этого вполне достаточно.
5. Как правильно бегать?
Бежать надо прямо, не клонясь вперед, не скакать и не делать лишних движений. Голову не запрокидывать, не опускать вниз, а смотреть прямо перед собой. Ступни надо ставить на пятки мягко и без ударов. Поставили ногу на землю и, как можно быстрее, оторвите ее. Руки согнуты в локтях. Дышете через нос. Старайтесь не отвлекаться и не разговаривать, сосредоточившись на процессе.
6. Сколько бегать?
Начинать следует с непродолжительных пробежек, которые не требуют больших физических усилий и специальной подготовки. Они положительно воздействуют на ваши мышцы, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы, на общее состояние организма.
Новичкам достаточно 15-20 минут в день, а после одной-двух недель занятий можно увеличить нагрузку и по времени довести бег до одного часа. Пробежки желательно чередовать с ходьбой.
7. С какой периодичностью надо бегать?
Сначала хотя бы 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество пробежек и впоследствии совершать их ежедневно.
Для пожилых людей, детей, и людей, которым по разным причинам нежелательны частые физические нагрузки, необходимы ограничения в беге: 1-2 раза в неделю, бег в медленном темпе, частое чередование бега с ходьбой, где последняя должна быть более продолжительной по времени.
8. Кому противопоказан бег?
Есть категория людей, которым совсем противопоказаны пробежки – это люди, страдающие заболеваниями дыхательной системы (бронхиальная астма), варикозным расширением вен, плоскостопием, прогрессирующей потерей зрения, имеющие травмы позвоночника, камнями в почках, проблемами с эндокринной системой.
Перед тем, как начать бегать, нужно проконсультироваться с врачом, он поможет выбрать оптимальную для вас степень физической нагрузки.
9. С какой скоростью бегать?
В начале придерживайтесь медленного темпа и постепенно наращивайте его. Скорость подбирайте удобную для себя. Главное помните, что бег не должен приносить дискомфорт или болевые ощущения. Ни в коем случае не бегайте через силу, преодолевая боль и одышку. В случае усталости или боли, немедленно сбавьте темп и дышите через рот.
Чтобы проверить эффективность нагрузки во время бега — измерьте пульс до и после пробежки. Если после бега он участился на 50% — нагрузка достаточная.
10. Как плавно выйти из пробежки?
Не следует останавливаться, пока не восстановился пульс — делайте легкие упражнения или просто походите. Можно выпить стакан воды без газа комнатной температуры.
Полезно принять душ. Помимо гигиенической пользы он процедуры укрепит нервную и сердечно-сосудистую системы, поднимет тонус организма, что положительно скажется на настроении.
Следует добавить, что систематические пробежки, помимо укрепления здоровья — это еще и отличный способ воспитания силы воли.
Удачных вам занятий!